【歐陽鍾美/台大醫院營養師】

國人肥胖比率日增,統計指出,男性盛行率17.5%,女性23.4%。中研院生醫所發表的「台灣地區學童肥胖盛行率」,發現近30%的男生及23%的女生體重過重或肥胖。

肥胖可能併發糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸血症、冠狀動脈心臟病、腦中風及多種癌症等,大家應好好面對這個難纏的問題。

適度「控制體重」可避免或延緩慢性疾病的發生,亦可改善慢性疾病如高血糖、高血壓、高血脂等的臨床症狀。當熱量攝取過多,活動量消耗又不足時,脂肪自然堆積體內造成身體負的負荷,全身的代謝與循環會受到影響,進而造成更嚴重的傷害。

「青菜水果餐餐有,遠離油脂健康多」,利用健康的飲食控制與活動量增加,可有效減重。減重飲食的一般原則如下:

1.減少烹調用油:油脂熱量高,每公克9大卡,其他醣類或蛋白質每公克只有4大卡,因此減少用油可有效減少熱量攝取。以蒸、煮、燒、烤、燉、滷、涼拌等方式,取代炒、炸、煎等高油烹調方式。

2.減少攝取高油脂食物:含高油脂的食物相對熱量也較高,譬如五肉比瘦肉的熱量相對高出很多,相同份量(240毫升)的牛奶,全脂奶比脫脂奶多70大卡。

3.增加纖維攝取:高纖食物除了可幫助消化外,又可增加飽足感,讓想要控制體重者可藉減少熱量攝取過多,又可免於挨餓。食物中含高纖的食物包括蔬菜和水果等。

4.選擇低熱量食物:為了滿足口欲,想要減重者可選擇低熱量的食物來達到減重零負擔的目的。低熱量食物有蔬菜類、蒟蒻、洋菜、代糖食品或其他熱量較低的食物。

5.少量多餐:減重者常因胃口大減重失敗,若能將食量慢慢減小,減重效果才能維持。「少量多餐」就是讓胃容量慢慢變小的撇步,雖然有時因工作無法多餐,但技巧上可用低熱量飲料或食物達到目的。

6.定期稱量體重:定期稱量體重和記錄,可瞭解執行減重的效果,對減重者是一種檢討與鼓勵。即使每日進步0.1公斤,一個月也有3公斤的成果。

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